계단 오르내리기 운동, 심폐 기능과 하체 근력 향상에 효과적

계단을 내려갈 때가 올라갈 때보다 하체 근력 강화에 더 효과적인 것으로 나타났다. 호주 에디스 코완대 연구팀이 비만 노년층 여성을 대상으로 12주간 진행한 실험에서 계단 내려가기 그룹의 하체근력이 34% 증가한 반면 올라가기 그룹은 15% 증가에 그쳤으며, 내려가기 그룹에서는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치도 개선됐다.

계단 오르기는 동심성 수축으로 근육을 단축시켜 힘을 만들고, 내려가기는 편심성 수축으로 근육을 늘리며 안정성을 유지한다. 두 운동은 유산소와 무산소 운동처럼 상호보완적이며, 부상 예방을 위해서는 올바른 자세와 신발 선택, 자신의 체력에 맞춘 운동량 조절이 필수다.

계단 운동 시 내려갈 때 무릎에 체중의 5배 하중이 실리므로 관절 손상 위험이 크다. 초보자는 낮은 높이부터 시작하고, 균형감이 불안하면 지지대를 잡으며 천천히 진행하는 것이 안전하다.