근육 성장, 운동만으로는 부족...단백질·수면·휴식이 핵심

아무리 운동해도 근육이 붙지 않는 이유는 식습관과 수면 전략의 부재 때문이다. 근육 합성 스위치 'mTORC1'을 가동하려면 한 끼에 최소 25~30g의 단백질을 매 끼니 규칙적으로 섭취해야 하며, 체중 70㎏인 성인이 근력 운동을 한다면 하루 약 110~120g의 단백질이 필요하다.

단백질 섭취만큼 중요한 것은 수면과 휴식이다. 운동 중에는 근육 섬유가 손상될 뿐 진정한 근육 합성은 깊은 수면 중에 성장호르몬 분비로 일어난다. 완벽한 근 성장을 위해서는 하루 7~8시간의 질 좋은 수면과 함께 근육이 온전히 회복할 수 있는 48시간의 휴식이 필수적이다.

근육 성장은 무작정 몸을 몰아붙이는 것이 아니라 제대로 먹고 쉬며 몸의 회복 리듬을 존중하는 과정이다. 운동량뿐 아니라 식사·수면·휴식을 함께 관리할 때 근육은 정직한 생활 습관 위에서 천천히 그리고 확실하게 쌓인다.